8种食物富含植物蛋白 日常一定多食用

2018-04-16 09:47
编辑: 刘艺帆
来源: 人民网

  《美国医学协会杂志·内科学》曾发表研究,对超过17万人的追踪调查显示,食用较多来自植物的蛋白质,包括面包、谷物、面食、坚果等,有助降低死亡率。人们应当考虑食用更多的植物蛋白而非动物蛋白。以下9种食物富含植物蛋白,日常可以多食用。

  1.豆腐,豆豉,和毛豆

  大豆产品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一。蛋白质含量因大豆制备方式而异:

  硬豆腐(豆腐)每 杯含有约10克蛋白质

  毛豆(青豆)每 杯含有8.5克蛋白质

  豆豉每 杯含有约15克蛋白质

  可以在三明治或汤中加豆腐,作为肉类替代品。豆腐在一些菜肴中也很受欢迎,如宫保鸡丁和糖醋鸡。

  这些大豆产品还含有高水平的钙和铁,这使得它们成为乳制品的健康替代品。

  2.扁豆

  红色或绿色小扁豆含有大量蛋白质,纤维和关键营养素,包括铁和钾。

  煮熟的扁豆每 杯含有8.84克蛋白质。

  扁豆是增加午餐或晚餐常规蛋白质的重要 来源。它们可以添加到炖菜,咖喱,沙拉或大米中,以提供额外的蛋白质。

  3.花生

  花生富含蛋白质、健康脂肪,可以改善心脏健康。它们每 杯含有约20.5克蛋白质。

  花生酱也富含蛋白质,每汤匙8克。

  4.杏仁

  杏仁每 杯提供16.5克蛋白质。还能提供了大量的维生素E,对皮肤和眼睛很好。

  5.螺旋藻

  螺旋藻是蓝色或绿色的藻类,每2汤匙含有约8克蛋白质。它还含有丰富的营养物质,如铁,维生素B和锰。

  螺旋藻可以作为粉末或补充剂,添加到水,冰沙或果汁中。也可以撒在沙拉或零食上,增加其蛋白质含量。

  6.藜麦

  藜麦是一种高蛋白质的谷物,含有完整的蛋白质。熟藜含有每杯含8克蛋白质。还富含其他营养素,包括镁,铁,纤维和锰。

  藜麦可以放在汤和炖菜面食里,也可以撒在沙拉上或作为主菜吃。藜麦是超模最爱。

  7.土豆

  一个大的烤土豆每份提供8克蛋白质。土豆还含有其他营养素,如钾和维生素C.

  8.富含蛋白质的蔬菜

  许多深色,绿叶蔬菜和绿叶植物都含有蛋白质。单独食用这些食物不足以满足日常蛋白质需求,但少数蔬菜小吃可以增加蛋白质摄入量,特别是当与其他富含蛋白质的食物结合时。

  一个中等的西兰花茎含有约4克蛋白质

  羽衣甘蓝每杯提供2克蛋白质

  营养协会建议每日最低蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克(克)蛋白质。孕妇或哺乳期妇女以及老年人可能需要更多的蛋白质。

  肉,蛋和牛奶等动物产品天然含有丰富的蛋白质,这是由氨基酸组成的必需营养素。这使食用动物产品的人们更容易满足他们日常的蛋白质需求。

  人体产生11种氨基酸,但必须从食物中获得另外9种氨基酸。动物产品是完整的蛋白质,这意味着它们含有所有的氨基酸。一些植物产品,如大豆和藜麦,也是完整的蛋白质。(吴茜茜编译)

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